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Biomecánica de la carrera: cómo correr mejor y de forma más eficiente

por Héctor Puyosa

Cuando salimos a correr solemos fijarnos en el ritmo, los kilómetros o el tiempo final. Miramos el reloj, comparamos entrenamientos y pensamos en marcas. Sin embargo, pocas veces prestamos atención a algo igual de importante: cómo nos movemos mientras corremos. Y ahí es donde entra en juego la biomecánica de la carrera, es decir, la forma en que nuestro cuerpo se organiza y se desplaza al correr.

Una técnica adecuada no solo ayuda a mejorar el rendimiento, sino que también reduce el riesgo de lesiones y hace que correr resulte más cómodo y sostenible a largo plazo. En este artículo repasamos los elementos clave de la técnica de carrera y cómo ajustarlos según el terreno y la distancia.

LA POSTURA CORPORAL: la base de todo

Una buena postura es el punto de partida de cualquier corredor eficiente. Antes de pensar en ritmos o zapatillas, conviene revisar cómo colocamos el cuerpo.

La referencia es sencilla: tronco erguido, pero relajado. No se trata de ir rígido ni “sacar pecho”, sino de mantener una alineación natural. Desde ahí, una ligera inclinación hacia delante que nace en los tobillos —no en la cintura— permite aprovechar mejor la gravedad sin sobrecargar la espalda.

La cabeza acompaña al resto del cuerpo: la mirada se dirige unos metros al frente, evitando bajar la barbilla, algo muy habitual cuando aparece la fatiga. Los hombros deben ir sueltos, sin encogerse, y la cadera estable, sin hundirse de un lado al apoyar. A muchos corredores les ayuda pensar en la idea de “crecer hacia arriba”, como si un hilo imaginario tirara de la coronilla, para mantener bien alineadas columna y pelvis.

El abdomen, por su parte, juega un papel silencioso pero fundamental. Mantenerlo ligeramente activado aporta estabilidad y protege la zona lumbar. Cuando la postura es correcta, la respiración fluye mejor, el gesto se vuelve más económico y el cuerpo soporta menos cargas innecesarias.

EL MOVIMIENTO DE LOS BRAZOS: equilibrio y ritmo

Aunque solemos centrarnos en las piernas, los brazos son el metrónomo de la carrera. No solo acompañan el movimiento, sino que ayudan a mantener el equilibrio y a sostener el ritmo, especialmente cuando el cansancio aparece.

El braceo eficiente parte de unos codos flexionados aproximadamente entre 80 y 100 grados. El movimiento es principalmente hacia adelante y atrás, sin cruzar el eje del cuerpo, ya que ese gesto genera rotaciones innecesarias del tronco. Las manos van relajadas —como si sujetaran algo frágil— y los hombros, de nuevo, sueltos, sin tensión.

Un buen braceo aporta estabilidad a la zancada y ayuda a ahorrar energía. Basta con observar a corredores experimentados en los últimos kilómetros de una carrera: cuando el gesto de brazos se desordena, la técnica general suele empezar a deteriorarse.

LA ZANCADA: ni muy larga ni muy corta

Uno de los errores más frecuentes entre corredores populares es alargar en exceso la zancada buscando correr más rápido. El resultado suele ser el contrario: mayor impacto, más desgaste y, a menudo, molestias o lesiones.

Una zancada eficiente se caracteriza por el apoyo del pie cerca del centro de gravedad, aproximadamente debajo de la rodilla. Esto facilita una transición fluida y evita el efecto “freno” que se produce cuando el pie aterriza muy adelantado. La cadencia tiende a ser algo más alta, con pasos rápidos y relativamente cortos, lo que favorece un contacto más suave con el suelo.

No existe una zancada perfecta universal. Cada corredor tiene la suya, condicionada por su anatomía y experiencia. Aun así, la mayoría mejora su eficiencia cuando apuesta por un gesto controlado, reactivo y sin excesos.

ADAPTAR LA TÉCNICA

La técnica de carrera no es estática. Cambia —o debería cambiar— según el perfil del terreno o la distancia de la carrera.

Corriendo cuesta arriba

En las subidas conviene acentuar ligeramente la inclinación del tronco hacia delante. La zancada se acorta de forma natural y la frecuencia de pasos aumenta. Aquí los brazos cobran protagonismo, ayudando al impulso, y el apoyo suele desplazarse hacia el mediopié. La exigencia para cadera y tobillo es mayor, por lo que la sensación de esfuerzo aumenta incluso a ritmos más bajos.

Corriendo cuesta abajo

En los descensos el reto está en controlar, no en frenar. El tronco se mantiene estable, con una leve inclinación hacia delante, evitando echar el cuerpo hacia atrás. La zancada debe ajustarse para no “clavar” el pie muy delante, algo que castiga especialmente las rodillas. Relajar piernas y brazos y dejarse llevar, buscando fluidez, suele ser la mejor estrategia.

Corriendo en terreno plano

En llano es donde se puede consolidar una técnica eficiente: postura relajada, ritmo constante y una zancada natural, sin forzar. Es el terreno ideal para automatizar buenos hábitos.

Diferencias entre un 10K y una maratón

Aunque la base técnica es la misma, el enfoque cambia según la distancia.

En un 10K, los ritmos son más altos y el gesto tiende a ser más potente. La zancada suele alargarse ligeramente y el braceo se vuelve más enérgico para sostener la intensidad.

En una maratón, en cambio, manda la economía. La prioridad es conservar energía durante muchos kilómetros. La zancada se vuelve más contenida y relajada, el braceo más estable y eficiente, y la verdadera dificultad está en mantener una técnica correcta cuando la fatiga aparece. En este contexto, pequeños ajustes técnicos pueden marcar una gran diferencia en el resultado final.

CONCLUSIÓN

La biomecánica de la carrera no va de correr “perfecto”, sino de correr mejor adaptado a tu cuerpo, al terreno y a la distancia que afrontas. Trabajar la postura, el braceo y la zancada no solo mejora el rendimiento, sino que también reduce el riesgo de lesiones y hace que correr sea una experiencia más agradable y duradera.

En próximas entradas profundizaremos en ejercicios de técnica para aumentan la conciencia corporal, mejorar la coordinación y el ritmo, activar la musculatura específica y preparar al cuerpo para correr mejor.